EXERCÍCIO X EMAGRECIMENTO

Exercício emagrece?

Sim, sim, sim! Sem malhar, é difícil perder peso com saúde. Mais do que isso: é quase impossível ficar magra. Descubra como e por que a atividade física pode ajudá-la a livrar-se para sempre do efeito sanfona e da crítica condição de falsa magra.

Emagrecer é o resultado de uma conta calórica muito simples: se o seu corpo gasta mais calorias no dia-a-dia do que a quantidade que você ingere na alimentação, a perda de peso é garantida. Por outro lado, se comer mais do que precisa, o excesso é armazenado na forma de gordura. Pode-se até argumentar que basta fechar a boca para ganhar um corpo sequinho. Mas manter o peso que emagreceram e continuaram magras não abriu mão da malhação. O American College of Sports Medicine, sediado nos Estados Unidos e uma das mais importantes instituições de saúde no mundo, é categórico ao prescrever dieta e ginástica como a maneira mais eficiente para a perda de peso e a prática constante de exercícios como a melhor garantia de uma manutenção do peso a longo prazo. Confira os motivos pelos quais a prestigiada instituição chegou a essa conclusão.

Quem malha pode comer mais. Inclusive chocolate!
Você quer emagrecer mas optou por não se exercitar? Então, prepare-se para fechar a boca de verdade. Veja bem: para perder, em média, 1 quilo por semana, você deve consumir cerca de 1.200 calorias diárias. Faça as contas: uma pessoa como você gasta, nas atividades comuns do dia, cerca de 1.800 a 2.200 calorias. Para queimar os estoques de gordurinha, tem de comer menos do que essa quota. No começo, reduzir as calorias pode até ser fácil, mas, depois de alguns dias, os doces ficam irresistíveis. Tem mais: quando você corta as calorias, seu corpo reage e baixa o ritmo do metabolismo – ou seja, a energia que o organismo gasta com a respiração, circulação sanguínea e tudo o mais para nos manter vivos – tentando não sofrer com o corte na comida. Mas vamos supor que você acrescente uma aula de bike no seu dia, queimando 500 calorias. Essa queima extra dá sinal verde para um pedaço de pizza e uma barrinha de chocolate, por exemplo, que matam a vontade, sem mexer com seu peso.

Musculação seca o corpo, sim, senhor.
Qualquer exercício contribui para o emagrecimento, pois todos gastam calorias. É verdade também que só os exercícios aeróbicos queimam gordura durante a sua execução. Isso não quer dizer, no entanto, que os outros tipos de ginástica não tenham esse efeito. Numerosos estudos científicos, nos últimos anos, documentaram a redução de gordura estimulada pelos exercícios com peso. A queima não acontece durante o exercício, mas depois que a gente pára. E ela se prolonga por até 44 horas porque o metabolismo é ativado – o corpo gasta energia extra para fazer a recomposição das fibras musculares rompidas durante o esforço. Quanto maiores os nossos músculos, mais energia usamos para mantê-los funcionando, já que o músculo é um tecido ativo, com funções importantes no nosso dia-a-dia, enquanto a gordura só serve de estoque de energia. A receita para ganhar músculos você conhece: trabalhar com sobrecarga nos aparelhos ou na ginástica localizada. O estímulo ao metabolismo e o efeito emagrecedor desse tipo de exercício só acontece, porém, se a carga e a evolução do programa de exercícios estimular o crescimento dos músculos.

Caminhar ou correr: o que mexe mais com a balança?
Correr 30 minutos é melhor para emagrecer do que andar por esse mesmo tempo? Sim, sim. Entenda o porquê: quanto mais intenso é o seu treino, mais calorias você queima. Quem nunca fez ginástica, entretanto, não pode partir para a corrida de uma hora para outra. Se você está começando, melhor fazer uma atividade leve, como a caminhada, porém com uma duração mais longa. Compare: o gasto calórico de meia hora de corrida leve é um pouco maior do que o de uma hora de caminhada (275 contra 240 calorias). O segredo é: As atividades menos intensas precisam ser mais prolongadas e freqüentes, enquanto as mais intensas podem ser realizadas em períodos mais curtos e espaçados. Se você quer se preparar para enfrentar uma malhação mais puxada rapidinho, a dica é adotar o treino intervalado, em que alterna, numa seqüência, atividades mais intensas e menos intensas. Por exemplo, você caminha por alguns minutos em ritmo moderado e depois outros minutos em velocidade rápida e assim sucessivamente. Os estudos provam que esse tipo de calorias em um período mais curto.

A balança não diz tudo
Ela não pode ser o único instrumento para medir o progresso do seu emagrecimento. Sabe por quê? Músculo pesa mais do que gordura. Assim, se você está malhando, ganha massa magra e perde gordura – a receita que a gente adota para um corpo de arrasar na praia – e daí o ponteiro pode até subir. Essa questão da balança é particularmente importante depois dos 30 anos. Nessa faixa etária, a tendência natural muscular e por isso o metabolismo torna-se mais lento. Quem vai contar isso é aquela calça jeans que caía como uma luva e que, de repente, fica justa. A solução é uma só: reverter o processo de perda de massa muscular fazendo musculação ou ginástica localizada com carga.

Vantagem para malhadores
Pessoas treinadas gastam mais energia do que as sedentárias, em qualquer tipo de exercício. Um corpo melhor condicionado está apto para realizar atividades mais intensas. Ao mesmo tempo, tem uma massa magra maior, o que ativa o metabolismo. Eis aí mais um motivo para investir no seu programa de malhação – você vai queimar mais calorias, não só pelo agito como pelo pique de um metabolismo naturalmente estimulado. Não é tudo o que você sempre quis?

A equação para ficar magro
Como cada tipo de atividade física colabora com o emagrecimento à sua maneira – durante e após o exercício –, o melhor é ficar com as duas. Recapitulando: as atividades aeróbicas, como andar correr, pedalar, fazer aula de bike, de step, promovem a mobilização de gordura durante a execução. Isso porque seu corpo precisa de energia para se manter em movimento. Já os exercícios com peso, caso da musculação e da ginástica localizada com carga, aumentam o metabolismo. Você gasta energia depois, para manter os músculos.

Adeus, efeito sanfona
Emagrecer aliando dieta e exercício, você já sabe, é muito mais fácil e menos sofredor. Depois de magro e feliz, é hora de investir na manutenção, um desafio às vezes maior do que a perda de peso. Nessa hora, mais uma vez, o exercício é um parceiro indispensável. Se você continuar ativo, malhando, vai conseguir segurar o ponteiro da balança, mesmo que volte a um cardápio normal, mas sem exageros. O motivo? Tudo que você já aprendeu neste artigo – o músculo consome energia para se manter, o metabolismo fica mais esperto e você queima gordura enquanto se mexe.